Pflanzenheilkunde

5 heimische Kräuter für gesunden Schlaf

9. Januar 2024
Baldrianblüten

Kennst Du Schlafprobleme? Für die meisten Menschen trifft das zu, zumindest zeitweise. Dabei ist ausreichend erholsamer Schlaf eine Voraussetzung, um gesund zu bleiben oder zu werden. Heilkräuter wie Baldrian, Melisse, Hafer & Co können uns dabei helfen, wieder entspannt in Morpheus Arme zu sinken.

Martin Zwiesele

Lesezeit: 5,5 Minuten

Ursachen für gestörten Schlaf

Der Zusammenhang von Psyche und Schlaf ist hinreichend bekannt. Ängste, Zorn, Sorgen oder das „Hamsterrad“ der nicht enden wollenden Gedanken können Deinen Schlaf nachhaltig beeinträchtigen. Wenn jemand hingegen mit sich und der Welt im Reinen ist, so die Vorstellung, kann er/sie auch gut schlafen. Der „Schlaf der Gerechten“ sei demnach tief und fest und durch nichts zu stören.

Neben der Psyche kann Schlaflosigkeit aber auch körperliche Ursachen haben: Unter anderem müssen eine Überfunktion der Schilddrüse, der Einfluss der Geschlechtshormone oder Bluthochdruck abgeklärt werden.

Wichtig: Sollten Deine Schlafprobleme länger als 2 Wochen andauern, ist es wichtig, dass Du körperliche oder psychische Grunderkrankungen wie zum Beispiel Schilddrüsenüberfunktion oder Depression ärztlich ausschließen lässt – besonders auch dann, wenn weitere Symptome wie zum Beispiel Herzrasen, Nervosität, Antriebslosigkeit oder depressive Verstimmung hinzukommen.

Langzeitfolgen von gestörtem Schlaf

Langfristig können Schlafstörungen erhebliche negative Folgen haben: Die Konzentration und die geistige Leitungsfähigkeit nehmen ab, was unter anderem auch das Risiko von Unfällen erhöhen kann. Die ausbleibende Erholung kann das Immunsystem abschwächen. Außerdem wird der Stoffwechsel durcheinandergebracht, was das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht erhöht [1].

Was kannst Du allgemein für einen besseren Schlaf tun?

Abgesehen von Heilpflanzen kannst Du auch einiges in Deinem Leben so einrichten, dass eine gute Schlafqualität gefördert wird: Ausreichende, angemessene Bewegung oder Entspannungsverfahren sind auf jeden Fall hilfreich. Es wird empfohlen, abends intensive Reize wie Fernsehen oder aufregende Tätigkeiten zu vermeiden. Schwere Kost oder Salate am Abend sind für viele Menschen ebenfalls nicht zuträglich zu einer guten Schlafqualität. Reiz- und Genussmittel wie Alkohol, Kaffee und Nikotin sind ebenfalls zu vermeiden, wenn Du gut schlafen willst.

Den Schlaf fördernde Heilpflanzen anwenden

Bei der Anwendung schlaffördernder Pflanzen brauchst Du meist etwas Geduld. Es dauert häufig bis zu 2–4 Wochen, bis sich bei regelmäßiger Anwendung eine intensive Wirkung auf die Schlafqualität entfaltet.

Wichtig: Es ist zwar sinnvoll, wenn Du einige schlaffördernde Heilpflanzen oder eine passende Teemischung für alle Fälle zu Hause hast. Sollten Deine Schlafstörungen davon jedoch nicht innerhalb von Tagen oder wenigen Wochen besser werden, solltest Du einen Arzt oder Heilpraktiker aufsuchen.

Schlaffördernde Pflanzen haben gegenüber synthetischen Schlafmitteln einige wesentliche Vorteile: Sie haben deutlich weniger Nebenwirkungen, bewirken keine Tagesmüdigkeit oder beeinträchtigen nicht die Fahrtüchtigkeit [2]. Einige einheimische Klassiker, die zudem hervorragend in Kombination zusammenwirken, will ich Dir nun vorstellen.

Baldrian (Valeriana officinalis)

Der Baldrian (siehe Aufmacherbild des Beitrags) hat kräftigende und beruhigende Wirkungen. Er ist gut geeignet bei Schlafstörungen, die mit Angst und Nervosität einhergehen. Baldrian kann die Einschlafzeit verkürzen und die Qualität des Schlafes verbessern: Die nächtlichen Wachphasen nehmen ab, die Tiefe des Schlafes nimmt zu. Auch bei nervös bedingten krampfartigen Schmerzen im Verdauungstrakt sowie nervösen Herzbeschwerden hat sich der Baldrian bewährt. Die Effekte setzen meistens erst nach 2–4 Wochen ein [3]. Die Kommission E hat für Baldrian Unruhezustände und nervös bedingte Einschlafstörungen als Wirkungen anerkannt [4].

Hopfen (Humulus lupulus)

Dieser Vertreter aus der Familie der Hanfgewächse (Cannabaceae) ist Dir wahrscheinlich vor allem durch seine entscheidende Rolle bei der Bierherstellung bekannt. Hopfen sorgt hier für die bittere Note und trägt mit seiner keimhemmenden Wirkung zur Haltbarkeit des Bieres bei. Die scherzhaft „Hopfenkaltschale“ genannte Köstlichkeit ist vor allem für ihre leicht stimmungsaufhellende und beruhigende Wirkung bekannt. Überschießende Gefühle werden gedämpft, was den Hopfen seit seiner Kultivierung in Klöstern als Anaphrodisiakum (Sexualtrieb dämpfendes Mittel) bekannt gemacht hat. Er wird häufig zusammen mit Baldrian eingesetzt. Seine beruhigende Wirkung auf die vegetativen Funktionen macht ihn zu einem geeigneten Mittel bei Schlafstörungen, nervöser Übererregbarkeit und Angstzuständen [3]. Laut Kommission E können Hopfenzapfen bei Befindensstörungen wie Unruhe, Angstzuständen und Schlafstörungen eingesetzt werden [5].

Hafer (Avena sativa)

Der Hafer ist nicht nur eine Kraftnahrung für Pferde und den ernährungsbewussten Frühstücksgenießer, sondern hat – als Tee genossen – nervenstärkende und -beruhigende Wirkungen. Haferkraut kann auch als Tee begleitend bei Stoffwechselstörungen und zur Durchspülung der Nieren eingesetzt werden. Zudem ist er ein hervorragendes Stärkungsmittel, das unter anderem bei nervöser Erschöpfung, Schlaflosigkeit, Angst- und Erregungszuständen eine beruhigende Wirkung entfalten kann [3]. Der Hafer erhielt wegen der nicht eindeutig belegbaren Wirkungen keine Positivmonografie, lediglich das HMPC erkennt Haferkraut an als traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur Linderung leichter Stresssymptome und als Hilfe zum Einschlafen [6].

Melisse (Melissa officinalis)

Die Zitronenmelisse gehört zu den Lippenblütlern (Familie der Lamiaceae). Sie kann zur Besserung des Befindens bei allen Aspekten von Nervenbelastung beitragen. Insbesondere haben sich ihre beruhigenden und krampflösenden Wirkungen im Verdauungsbereich und dem Herz-Kreislauf-System bewährt. Häufig liegt uns bei Nervenproblemen sprichwörtlich „etwas auf dem Herzen“ oder „schlägt auf den Magen“, was in früheren Zeiten klarer als heute als Zusammenhang bekannt war. Das ist das therapeutische Betätigungsfeld der Melisse, die sich somit bei allen nervenassoziierten Beschwerden, aber insbesondere bei Einschlafstörungen bewährt hat [3]. Die Kommission E empfiehlt Melissenblätter bei funktionellen Magen-Darm-Beschwerden und nervös bedingten Einschlafbeschwerden. Als traditionelles pflanzliches Arzneimittel fallen auch noch Lippenherpes und leichte Stresssymptome mit hinein [7].

Lavendel (Lavandula angustifolia)

Lavendel ist den meisten vor allem aus der Provence bekannt, inzwischen wird er aber auch in Deutschland angebaut. Er wird empfohlen bei Angststörungen, leichten Depressionen, Nervosität und Schlafstörungen. Er wirkt auf das Zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) beruhigend, ohne die Motorik oder Wachheit negativ zu beeinflussen. Die Schlafdauer kann unter Lavendel zunehmen, während die Einschlafzeit verkürzt wird. Bei Unruhe, nervöser Erschöpfung und Beeinträchtigungen der Schlafqualität ist der Lavendel eine wertvolle Hilfe [3]. Die Kommission E sieht Lavendelblüten innerlich als wirksam bei Unruhezuständen, Einschlafstörungen und funktionellen Oberbauchbeschwerden; die äußerliche Anwendung wird bei Kreislaufbeschwerden empfohlen. Ähnliche Indikation sehen ESCOP und HMPC auch für das ätherische Lavendelöl [8].

Teemischung für Schlafprobleme

Baldrianwurzel (Valerianae radix)     40g

Hopfenzapfen (Humuli strobuli)        10g

Haferkraut (Avenae herba)                25g

Melissenblätter (Melissae folia)        20g

Lavendelblüten (Lavandulae flores)  20g  

Zubereitung: Abends einen gestrichenen Esslöffel in einer Tasse mit kochendem Wasser übergießen, 15 Minuten zugedeckt ziehen lassen.

Tipp: Meine Erfahrung nach empfinden manche Menschen die wirkungsvolle Kombination von Baldrian und Hopfen im Tee vom Geruch und Geschmack her als sehr intensiv bis sogar unangenehm. Wenn Du Deinen Tee selbst zusammenstellst, kannst Du ja für Dich erst einmal herausfinden, ob das auch bei Dir der Fall ist: Mische eine kleine Portion des Tees und prüfe, ob Dir Geruch und Geschmack zusagen. Im Zweifelsfall kannst Du Baldrian oder Hopfen in der Teemischung ersetzen durch andere geeignete Pflanzen. Achte jedoch in jedem Fall auf die Dosierung, denn Baldrian als Wurzel sollte einen deutlich größeren Gewichtsanteil haben als die sehr leichten Hopfenzapfen.

Anwendung der Teemischung: Gegenanzeigen und Nebenwirkungen

Ich würde die Teemischung für 4–6 Wochen einnehmen, da einige der Heilpflanzen eine gewisse Zeit brauchen, um zur vollen Wirkung zu kommen.

Wichtig: Wenn Du in der Zeit aber eine Verschlechterung Deines Zustandes erlebst, sollte Du die Einnahme abbrechen und einen Arzt oder Heilpraktiker aufsuchen.

Für Baldrianwurzel wird eine Einnahme unter 12 Jahren sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen – als Nebenwirkungen können eventuell leichte Magen-Darm-Beschwerden auftreten [4].

Für Hopfenzapfen finden sich keine Neben- oder Wechselwirkungen, es gelten jedoch die gleichen Vorsichtsmaßnahmen wie bei Baldrian [5].

Haferkraut wird innerlich vorsichtshalber bei Kindern sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen, äußerlich sind keine Bedenken vorhanden [6].

Die Einnahme von Melisse sollte man bei Kindern unter 12 Jahren sowie in der Schwangerschaft/Stillzeit und auch selbstverständlich bei bekannter Allergie gegen die Pflanze meiden [7].

Bei innerlicher Anwendung von Lavendel kann es zu Aufstoßen und Übelkeit kommen. Lavendelblüten sollte man innerlich erst ab 12 Jahren einnehmen, Lavendelöl erst ab 18 Jahren. Zusätzlich sollte man bei offenen Wunden, großflächigen Hautentzündungen und anderen Hauterkrankungen sowie bei Fieber, Kreislaufbeschwerden und Herzinsuffizienz keine Vollbäder mit Lavendel nehmen [8].

Literatur

[1] Guadagna S et al. Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2020; 2020: 3792390.

[2] Bäumler S. Heilpflanzenpraxis heute. Band 2. Rezepturen und Anwendungen. München: Elsevier; 2013

[3] Bäumler S. Heilpflanzenpraxis heute. Band 1. Arzneipflanzenportraits. München: Elsevier; 2012

[4] Kooperation Phytopharmaka. Arzneipflanzenlexikon Baldrian. Im Internet: https://arzneipflanzenlexikon.info/baldrian.php; Stand: 18.12.2023 

[5] Kooperation Phytopharmaka. Arzneipflanzenlexikon Hopfen. Im Internet: https://arzneipflanzenlexikon.info/hopfen.php; Stand: 18.12.2023

[6] Kooperation Phytopharmaka. Arzneipflanzenlexikon Hafer. Im Internet: https://arzneipflanzenlexikon.info/hafer.php; Stand: 18.12.2023

[7] Kooperation Phytopharmaka. Arzneipflanzenlexikon Melisse. Im Internet: https://arzneipflanzenlexikon.info/melisse.php; Stand: 18.12.2023

[8] Kooperation Phytopharmaka. Arzneipflanzenlexikon Lavendel. Im Internet: https://arzneipflanzenlexikon.info/lavendel.php; Stand: 18.12.2023

Für die meisten Heilpflanzen fehlen Studien zu Unbedenklichkeit bei der Anwendung in der Schwangerschaft und während der Stillzeit, sowie bei Säuglingen, (Klein-)Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren. Alle beschriebenen Anwendungen sollten daher, sofern nicht ausdrücklich im Beitrag anders beschrieben, bei diesen Personen und in diesen Lebensphasen nicht ohne ärztliche Zustimmung angewendet werden.


Teilen

Das könnte Dir auch gefallen